Uzmanlara Göre Yürümenin 12 Önemli Faydası
Günlük adım sayınızı artırmak, kilo vermenize yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapabilir.
Yaşınız ne olursa olsun, sağlıklı kilonuzu korumanın, eklemlerinizi güçlü tutmanın ve daha uzun yaşamanın en güçlü yollarından biri aynı zamanda en basitlerinden biridir. Yürümenin sağlığa faydaları saymakla bitmez ve uzmanlar günlük rutininize yürüyüşü ekleyerek fiziksel ve zihinsel sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebileceğiniz konusunda hemfikir.
“Yürümek her zaman ana kardiyo kaynağım olmuştur ve hamile olduğum dönem hariç, hayatım boyunca aynı kilodaydım!”
Uzmanlar, anahtarın ideal olarak günde en az 30 dakika yürümek olduğunu söylüyor. İster yürüyüş ayakkabılarınızı bağlayıp işe yürüyerek gidin, ister bir arkadaşınızla eşleşin ya da bir yürüyüş kulübüne katılın, araştırmalar yürüyüşün kan basıncınızı düşürmekten kronik hastalık riskinizi azaltmaya, beyninizi daha keskin ve kalbinizi daha mutlu hale getirmeye kadar her şeyi yapabileceğini gösteriyor.
Yürüyüş, tüm fitness seviyelerinin günlük adımlarını atabileceği kadar basittir. Austin, “Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemekten metabolizmanızı hızlandırmaya, eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye kadar muazzam faydaları vardır – stresten kurtulmak ve biraz ‘kendime zaman ayırmak’ için harika olduğundan bahsetmiyorum bile” diyor.
İzle: Yürümenin Sağlığa 7 Faydası
İlerleyen yazılar da, yürüyüşün muazzam faydalarını ve haftanın çoğu günü sadece yarım saat yürümeye başladığınızda nelerle karşılaşabileceğinizi keşfedin.
1. Ruh halinizi iyileştirir.
Uzmanlar, bir kadeh şarap ya da bir kare (ya da üç) bitter çikolatanın zor bir günün etkilerini hafifletebileceğini, ancak yürüyüşe çıkmanın da aynı faydayı sağlayan sıfır kalorili bir strateji olduğunu söylüyor. Aslında, araştırmalar sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün moralinizi yükseltebileceğini gösteriyor. Yakın zamanda yapılan başka bir araştırma, COVID-19 salgını sırasında yürümenin ruh halini önemli ölçüde iyileştirebileceğini ortaya koydu. Ayrıca, yeşillikler arasında bir gezintiye çıkarsanız bu etki daha da artabilir.
“Araştırmalar, düzenli yürüyüşün aslında sinir sisteminizi o kadar değiştirdiğini gösteriyor ki, öfke ve düşmanlıkta bir azalma yaşayacaksınız” özellikle de biraz yeşillikte gezintiye çıktığınızda veya biraz güneş ışığı aldığınızda. Bu, mevsimsel depresyonun arttığı soğuk aylarda özellikle yararlı olabilir.
Son olarak, yürüyüşlerinizi sosyal hale getirdiğinizde – örneğin eşinizle, komşunuzla veya iyi bir arkadaşınızla – bu etkileşim kendinizi bağlı hissetmenize yardımcı olur, bu da sizi daha mutlu hissettirebilir.
2. Kalori yakar ve sağlıklı kilonuzu korursunuz
Dr. Jampolis, “Yürümeye devam ettikçe, tartıdaki rakam çok fazla hareket etmese bile pantolonunuzun orta bölgenize daha gevşek oturmaya başladığını fark edebilirsiniz” diyor. Araştırmalara göre bunun nedeni, düzenli yürüyüşün yağ oranını azaltmaya yardımcı olması ve sonuç olarak vücudunuzun insüline verdiği tepkiyi iyileştirmesidir.
İzle: Her gün yürümek vücuda neler yapar?
Kalori yakımınızı artırmak mı istiyorsunuz? Austin, dışarıda yürürken, tepeler içeren bir rota planlayın, hızlı yürüyüş ve daha yavaş bir tempo arasında geçiş yapın ve önceki zamanlarınızı geçip geçemeyeceğinizi görmek için farklı günlerde aynı rotalarda yürümek için kendinize meydan okuyun diyor. Ekstra motivasyon için günde 10.000 adım atmayı hedeflemenizi de öneriyor.
“Günlük yürüyüş, ekstra kalori yakarak ve kas kaybını önleyerek metabolizmayı hızlandırır, bu da özellikle yaşlandıkça önemlidir”
En iyi kısmı mı? Bu faydaları görmek için spor salonunda koşu bandında kendinizi yormanıza gerek yok. “Müşterilerimden biri, her gün işten eve yürüyerek dönerek vücut yağ oranını sadece bir ayda %2 azalttı, bu da bir milden biraz daha azdı” diyor.
Yürüyüş koçu bir uzman, burada kilit noktanın aralıklar olduğunu söylüyor. Örneğin 30 dakikalık bir yürüyüş sırasında küçük aralıklarla hızınızı artırmak, yarım saat boyunca orta hızda gezinmenize kıyasla daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu yaklaşım aynı zamanda kardiyorespiratuar sisteminize de fayda sağlar. Aralıklar eklemeyi denemek için üç dakika ısının. Ardından 25 dakika boyunca bir dakika neredeyse gidebildiğiniz kadar hızlı yürüme ile bir dakika tempolu yürüme arasında gidip gelin (birden 10’a kadar bir yoğunluk ölçeğinde altı hedefleyin). İki dakika soğumaya bırakın.
3. Kronik hastalık riskinizi azaltın
“Yürümenin fiziksel faydaları çok iyi belgelenmiştir”
Amerikan Diyabet Derneği, kan şekeri seviyesini düşürmek ve tip 2 diyabet riskini azaltmak için yürüyüş yapılmasını öneriyor. Hatta bazı araştırmalar, günde attığınız her 1.000 adım için sistolik kan basıncınızı 0,45 puan düşürebileceğinizi gösteriyor. Bu, günde 10.000 adım atarsanız, sistolik kan basıncınızın günde sadece 5.000 adım yürüyen birine göre 2,25 puan daha düşük olacağı anlamına gelir.
Uzmanlar tarafından yayınlanan, yürüyüş ve sağlık üzerine en çok atıfta bulunulan çalışmalardan biri, fiziksel aktivite yönergelerini karşılayacak kadar yürüyenlerin, düzenli olarak yürümeyenlere kıyasla kardiyovasküler olay (kalp krizi veya felç gibi) riskinin %30 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Hastalıkların önlenmesi için daha uzun yürüyüşler çok önemlidir. Stanten, haftada en az bir veya iki kez bir saatlik yürüyüş yapılmasını önermektedir.
4. Daha uzun yaşayın
Bu doğru, yürümek hayatınıza yıllar katmanıza ciddi anlamda yardımcı olabilir ve sonuçları görmek için fazla bir şey gerekmez. Aslında bir çalışmada, haftada sadece 10 ila 59 dakika orta düzeyde egzersiz (tempolu yürüyüş gibi) yapan kişilerin, hareketsiz olanlara kıyasla çalışma süresi boyunca ölüm riskinin %18 daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu arada, önerilen 150 dakikalık haftalık egzersizi en az 10 dakikalık aralıklarla tamamlayan kişilerin ölüm riski %31 daha düşüktü. Diğer araştırmalar, ne kadar hızlı yürürseniz, riskinizin o kadar düştüğünü gösteriyor. Uzun yaşam faydasının kardiyovasküler sistemden kaynaklandığı düşünülmektedir.
5. Beyin gücünüzü artırın
Bu konudaki araştırmalar hızla artıyor. Bir çalışmada, haftada üç kez bir saat tempolu yürüyüş yapan kişilerin beyin taramaları, beyinlerinin karar verme alanlarının, bunun yerine eğitim seminerlerine katılan kişilere göre daha verimli çalıştığını göstermiştir. Diğer araştırmalar, yürüyüş gibi fiziksel egzersizlerin yaşlı kadınlarda beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Uzmanlar bu faydaların kısmen egzersizle birlikte beyne giden kan akışının artmasından kaynaklanabileceğini düşünüyor. Yani ayaklarınızı hareket ettirdiğinizde, beyniniz de daha iyi çalışmaya başlar!
6. Eklem ağrılarını hafifletir
Düşündüğünüzün aksine, yürümek gergin bölgelere kan akışını artırdığı ve eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olduğu için hareket açıklığınızı ve hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Günde yaklaşık 30 dakika düzenli bir biçimde yürümenin vücudumuza faydaları nelerdir?
Aslında araştırmalar, günde en az 10 dakika veya haftada yaklaşık bir saat yürümenin yaşlı yetişkinlerde sakatlığı ve artrit ağrısını önleyebileceğini göstermektedir. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, alt vücut eklem ağrısı olan 49 yaşından büyük 1.564 yetişkin takip edildi. Her hafta bir saat yürüyen katılımcıların dört yıl sonra sakat kalmama olasılığı daha yüksekti. Ek bir rapor, yürümenin tüm fitness seviyelerindeki artrit hastaları için güvenli, ucuz ve uygun bir fiziksel aktivite olduğunu ortaya koymuştur.
7. Varisli damarların başlangıcını geciktirir
Yaşlandıkça varisli damar riskiniz artar. Ancak uzmanlar, yürümenin varis oluşumunu önlemenin kanıtlanmış bir yolu olduğunu söylüyor.
İzle: 40 yaş sonrası metabolizmayı hızlandırma yöntemleri
“Venöz sistem, baldır ve ayağımızda bulunan kaslar, damarlar ve kapakçıklardan oluşan ‘ikinci kalp’ olarak bilinen bir dolaşım bölümü içerir” diye açıklıyor. “Bu sistem kanı kalbe ve akciğerlere geri itmek için çalışır ve yürümek bacak kaslarını güçlendirip koruyarak bu ikincil dolaşım sistemini güçlendirir, bu da sağlıklı kan akışını artırır.”
Uzmanlar, zaten varisli damarlardan muzdaripseniz, günlük yürüyüşün bacaklarınızdaki şişliği ve huzursuzluğu hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. “Ayrıca, genetik olarak varis ve/veya örümcek damarlara yatkınlığınız varsa, günlük yürüyüş başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir.”
8. Sindirim sisteminizi uyarın
Sindirim sisteminizi güçlü tutmak için günlük kahve dozunuza güveniyorsanız, bunun yerine sabah yürüyüşünüze teşekkür etmeye hazır olun. uzmanlar, düzenli bir yürüyüş rutininin bağırsak hareketlerinizi büyük ölçüde iyileştirebileceğini söylüyor. “Karın ameliyatı geçiren bir hastanın yapması gereken ilk şeylerden biri yürümektir, çünkü bu sayede karın ve göbek kaslarını kullanarak GI sistemimizde hareketi teşvik etmiş olursunuz” diyor. Başka bir deyişle, hareket etmeye başladığınızda bağırsaklarınız da hareket etmeye başlar.
9. Yaratıcılığı geliştirin
İster iş yerinde sıkışmış hissediyor olun, ister zor bir soruna çözüm arıyor olun, araştırmalar hareket etmenin iyi bir fikir olduğunu gösteriyor: 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yürüyüşe çıkmak yaratıcılığı tetikleyebilir. uzmanlar, “Araştırmacılar deneklere otururken ve yürürken yaratıcı düşünme testleri uyguladılar ve yürüyenlerin oturanlara göre daha yaratıcı düşündüklerini buldular” diyor.
10. Uykunuzu iyileştirin
Düzenli egzersiz yaparsanız, geceleri daha iyi uyursunuz. Bunun nedeni, fiziksel aktivitenin uyku hormonu olan melatoninin etkilerini doğal olarak artırmasıdır. Uzmanlar tarafından 2019 yılında yapılan bir çalışmada, hafif ila orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan menopoz sonrası kadınların, hareketsiz olanlara göre geceleri daha iyi uyuduğu bulunmuştur. Yakın zamanda yapılan bir başka çalışmada, her gün yürüyen sağlıklı yetişkinlerin uyku kalitesi ve uyku süresi üzerinde önemli bir olumlu etkisi olduğu bulunmuştur. Yürüyüş ayrıca uyku bozukluklarına neden olabilen ağrı ve stresin azaltılmasına da yardımcı olur.
11. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin.
Pandemiler ve süper virüsler çağında, hepimiz bağışıklığımızı geliştirmenin yollarını arıyoruz ve yürümek başlamak için harika bir yer. Araştırmalar, orta yoğunlukta egzersizin ve özellikle de yürüyüşün bağışıklık sistemimizi güçlendirdiğini gösteriyor.
İzle: Göbek yağlarını eritmek için sabahları bunları yapın
Vücudumuzdaki patojenlere saldıran bağışıklık hücrelerinin sayısını artırır, bu da bulaşıcı hastalıklardan ciddi şekilde hastalanma riskinizi azaltır. Sadece bu da değil, eğer hastalanırsanız, araştırmalar daha fazla yürüyen insanların hastanede daha az zaman geçirdiğini ortaya koymuştur. Hatta bir çalışma, düzenli olarak yürüyenlerin, düzenli egzersiz yapmayanlara kıyasla zatürreden ölme risklerini azaltabileceğini ortaya koymuştur.
12. Diğer hedeflerin daha ulaşılabilir görünmesini sağlayın.
Düzenli bir yürüyüşçü olduğunuzda, düzenli bir rutin oluşturmuş olacaksınız ve bir rutininiz olduğunda, aktiviteye devam etme ve yeni sağlıklı davranışlar edinme olasılığınız daha yüksektir. “Bedenlerimiz bütün gün hareketsiz kalmak için yaratılmamıştır. Her türlü hareket, hareketsizlikten iyidir ve yaşınıza ve kondisyon seviyenize en uygun hareket türünü bulabilmek çok önemlidir, böylece kendinizi güçlü hissedersiniz ve buna bağlı kalmak için motive olursunuz,” diyor uzmanlar.
Her gün yürüyüş yaparsak ne olur?
“Yaşlı bireyler için yürüyüş, kaslarınızı hareket ettirmek ve kalbinizi yükseltmek için harika bir başlangıç egzersizidir. Kalp atış hızınızı artırmak için yürüyüşü daha hızlı bir hale de getirebilirsiniz.”
Ayrıca, yürümek kendinize ve sağlık hedeflerinize inanmanıza yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, görüşülen yaklaşık 5.000 yetişkin arasında düzenli olarak yürüyenlerin sağlık algılarının daha yüksek olduğunu ve daha iyi bir ruh sağlığına sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.