Duygusal Yeme Uzmanlarına Göre Stresten Yemek Yemeyi Durdurmanın 12 Yolu

Duygusal beslenmenin sağlıklı yaşam hedeflerinizin önüne geçmesine izin vermeyin.

Birçok insan, özellikle stresli bir günün ardından bir tabak dolusu sıcacık makarnanın, tatlı bir top dondurmanın veya patates cipsinin tatmin edici çıtırtısının verdiği rahatlama hissini yaşamıştır. Yiyecekler bizim için yakıttan daha fazlası olabilir ve aslında aç olmasanız bile daha ağır yemeklere veya ekstra atıştırmalıklara yönelmek tamamen normal bir insan tepkisi olabilir.

Ancak stresli zamanlarda duygusal yeme, sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanızla aranıza giren düzenli bir olay haline geldiğinde, stres yemeyi nasıl durduracağınız konusunda size rehberlik edebilecek bir uzmanla çalışmak en iyisidir.

Duygusal Yeme Uzmanları, stresten yemenin vücudunuzdaki gergin kaslar, nefes darlığı ve olası yorgunluk gibi stres veya aşırı uyarılma durumundayken yemek yemek anlamına geldiğini açıklıyor. Benzer şekilde, duygusal yeme biraz daha geniş bir alanı kapsar ve stresli hissederken yemenin yanı sıra endişeli, depresif, üzgün, gergin, endişeli, sıkılmış hissederken ve hatta olumlu bir şeyi kutlamak için yemeyi de içerebilir.

İzle: Sürekli Yemek Yemek İstiyorum! Ne Yapmalıyım? (Duygusal Açlık)

Uzmanlar, stresten yemenin genellikle bir kişiyi rahatlık hissi olarak yemeğe yönelten ve daha sonra bunu yaşayan kişide sıkıntıya neden olan bir tetikleyici veya olaydan kaynaklandığını açıklıyor. Stresle yemek yemenin aynı zamanda yetersiz besin alımına, bütçenin zorlanmasına ve tüketilen gıda çeşitliliğinin azalmasına neden olabileceğini de ekliyor.

Duygusal Yeme Uzmanları, stres yeme alışkanlıklarınız konusunda endişeleriniz varsa yapmanız gereken ilk şeyin dikkat etmek olduğunu söylüyor. Yavaşladığınızda ve sağlık hedeflerinize hizmet etmeyen yiyecekler yediğinizi fark ettiğinizde, bu seçimleri neden yaptığınızı ve nasıl hissettiğinizi sorgulayın. “Gerçekten aç mıyız yoksa sadece yemek mi istiyoruz ve gününüzün ya da düşüncelerinizin ne kadar ve ne yediğinizi nasıl etkilediğini not edin” diyor. “Davranışı neyin yönlendirdiğini belirlemek, bir sonraki adımda ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır.”

Uzmanlar, duygusal yeme söz konusu olduğunda kendinize karşı nazik olmanın da çok önemli olduğunu söylüyor. “Bir insan olarak, tüm insani duyguları deneyimlemenize izin verilir. Buna stres, hayal kırıklığı, öfke, korku vb. dahildir. Ve bu duyguları masaya davet etmek eğlenceli olmasa da, onlarla başa çıkmak pratik yaparak daha iyi hale gelebileceğiniz bir şeydir” diye ekliyor.

Not: Duygusal Yeme Uzmanları, aç olmadığınız halde kontrol kaybı, suçluluk, utanç ya da depresyon hissiyle birlikte büyük miktarlarda yemek yeme olarak tanımlanan tıkınırcasına yeme sorunu yaşıyorsanız ya da aşırı yeme ile başa çıkmak için aşırı egzersiz yapıyor veya boşaltma davranışlarında bulunuyorsanız, size destek olabilecek bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanızı öneriyor.

İzle: Duygusal Yeme ve Zayıflama Teknikleri

1 – Bir bardak su alın stres nasıl durdurulur yemek yemek su içmek

Uzmanlar, stresli hissediyorsanız, bir bardak sade su içmenin gerçekten yararlı bir başlangıç olabileceğini söylüyor. Sonuçta, çoğumuz zaten yeterince su içmiyoruz ve açlık ya da kontrol edilemeyen stres belirtilerini aslında sadece susuzlukla karıştırabiliyoruz.

2 – Bir yere yazın – stresten dolayı yemeyi̇ nasıl önleyebilirsiniz?

Duygusal Yeme Uzmanları, telefon ya da bilgisayar değil, gerçek bir kağıt parçası olan bir not defteri almanın ve fiziksel olarak bir şeyler yazmanın stresli bir durumda olan biri için büyük bir rahatlama sağlayabileceğini söylüyor. Size stres yaratan her şeyi ve nedenlerini madde madde yazmanızı öneriyor. “Her şeyi yazmak stresin nereden kaynaklandığını netleştirebilir ve size bir kase simit yemenin aslında musluğu tamir etmediği, ancak belki de nasıl yapılacağını YouTub’lamanın tamir edebileceği perspektifini verebilir” diyor.

3 – Çay yudumlayın stres yemek nasıl durdurulur çay yudumlayın

Duygusal Yeme Uzmanları, “Bir kupam, biraz kaynar suyum, bir çubuk tarçınım ve bir çay kaşığı balım varsa, stresli olduğumda şeker isteğimi engellemek için ihtiyacım olan şeye sahibim demektir” diyor. “Tarçının insülin seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu klinik olarak gösterilmiştir.” Sabah kahvenize bir tutam eklemeyi veya İngiliz kahvaltısı yerine baharatlı bir chai çayı tercih etmeyi de düşünün.

Tarçın size göre değilse, başka bir rahatlatıcı fincan çay işinizi görebilir. Mutfak beslenme uzmanları, “Stres baş gösterdiğinde bir fincan papatya çayı ile meditasyon yapmak için birkaç dakika ayırmayı seviyorum” diyor. Meditasyon yapmak için yavaşlamanın ve nefesinizi ayarlamanın bir stres giderici olması şaşırtıcı değildir, ancak papatyanın onu tüketen yetişkinlerde de anksiyeteyi iyileştirdiği gösterilmiştir.

İzle: Duygusal Yeme ve Şemalar

4 – 15 dakikalık bir yürüyüş yapın stres yemeyi̇ nasil durdurabi̇li̇ri̇z yürüyüşe çikin

Uzmanlar, “Stres, can sıkıntısı, üzüntü veya başka bir duygudan dolayı yemek yeme dürtüsü geldiğinde, dışarı çıkıp yürüyüşe çıkıyorum veya koşuyorum” diyor. “Egzersiz, rahatlamayı teşvik edebilen endorfin salgılatır ve temiz hava da doğal bir stres azaltıcıdır.”

Duygusal Yeme Uzmanları da aynı fikirde ve her türlü ılımlı, düzenli egzersizin duygusal ve fiziksel varlığımız için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri olduğunu öne sürüyor. “Tempolu yürüyüşten, sabit bisiklete, plank yapmaktan, kimse izlemiyormuş gibi dans etmeye kadar yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulun ve bunu her gün en az 10 dakika, ideal olarak 30 dakika yapın” diyor. “Ruh halinizi iyileştirir, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bağırsak biyomunuzu destekler ve daha iyi olmak ve güçlenmek için bizi zorlayacak bir şeyler yapmamızı sağlar.”

İzle: Duygusal Açlıkla Baş Etmenin 3 Yolu! Ayça Kaya

5 – Bir narenciye soyun

Uzmanlar, “Narenciye soymak mini bir meditasyon anıdır; her iki elinizi de çalıştırmak için yaptığınız işi bırakmanız gerekir” diyor. Daha da güzeli, narenciye kokusunun sakinliği teşvik ettiği gösterilmiştir – bu da iş yerindeki bedava çörekleri tıka basa yeme isteğinizi bastırabilir. Optimum rahatlama için, kokuyu içinize çekmek üzere derin nefes alırken meyveleri spiral şeklinde yavaşça soyun. Soyma işlemini tamamladığınızda, meyveyi her seferinde bir parça yiyin ve her lokmanın tadını çıkarmak için bir dakikanızı ayırın.

Meyve yakınınızda değilse, uzmanlar, basit bir nefes egzersizinin o anda yardımcı olabileceğini söylüyor. Beş saniye boyunca nefes almayı, yedi saniye boyunca tutmayı ve sekiz saniye boyunca nefes vermeyi, en az altı kez tekrarlamayı öneriyor. Sadece iki dakika sürer ama beyninizi yeniden odaklamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

6 – Avokado tostu yapın avokado tostu yiyerek stres nasıl durdurulur?

Duygusal Yeme Uzmanları, atıştıracak bir şeyler bulurken sizi daha fazla strese sokmayacak bir şeyler seçmenin çok önemli olduğunu söylüyor. “Muhtemelen karmaşık, gurme bir yemeği sıfırdan pişirmeye çalışmak veya bulunması zor malzemelerle bir şeyler yapmak için en iyi zaman değil. Temel şeylere bağlı kalın ve basit tutun” diyor. Ayrıca, sizi tatmin edecek bir şey olduğundan emin olun!

Avokado tostu hem hızlı hem de gerçekten doyurucu olduğu için harika bir seçenektir. Uzmanlar, “Avokadodaki sağlıklı yağlar, protein ve lif birlikte çalışarak sizi tok tutar ve başka bir şey yeme olasılığınızı azaltır” diyor. “Ayrıca, tam tahıllı ekmekteki kompleks karbonhidratlar beyindeki iyi hissettiren nörotransmitter serotonini artırmaya yardımcı olabilir.” Bize iki kere söylemenize gerek yok!

7 – Uzun vadeli düşünün stres yemeyi̇ nasil durdurursunuz uzun vadeli̇ düşünün

Duygusal Yeme Uzmanları,, “Araştırmalar, rahat yiyecekler yemekten aldığınız zevkin sadece üç dakika sürdüğünü gösteriyor” diyor. “Bu sayıyı aklımın bir köşesinde tutmak bana yardımcı oluyor. Kendime şunu soruyorum: 3 dakikadan daha uzun süre kendimi daha iyi hissetmemi sağlayacak şey nedir? Genellikle bu bir kurabiye olmuyor.”

Ayrıca uzmanlar, yemek istediğinizde kendinizi kontrol etmenizi öneriyor. “Vücudunuz aç mı yoksa yorgunuz ve bir enerji takviyesi mi almaya çalışıyoruz? Sadece farklı hissetmek mi istiyoruz? Birçok insan yiyecekleri duygusal olarak nasıl hissettiklerini değiştirmenin bir yolu olarak kullanıyor” diyor. Ancak yüksek şekerli bir seçenek size yüksek bir enerji ve iyi hisler verebilse de, uzun vadede sizi uyuşuk ve düşük bırakabilecek bir şeker çökmesi ile birlikte geldiği konusunda uyarıyor.

İzle: Tıkanırcasına Yeme Sendromundan Nasıl Kurtulabilirsiniz?

8 – Hardal banyosu yapın, hardal banyosu ile stresten yemek nasıl durdurulur?

Duygusal Yeme Uzmanları, “Kurutulmuş hardal çok eski zamanlardan beri ısıtıcı bir madde olarak kullanılıyor. Epsom tuzları ve lavanta esansiyel yağı ile birlikte ılık bir banyoya birkaç yemek kaşığı eklediğinizde, anında zen olur. Soğuk bir sonbahar veya kış gecesinde, gevşemek için harika bir alternatiftir.

9 – Dikkatinizi dağıtın, stresten yemeyi̇ nasıl durdurabi̇li̇ri̇z?

Duygusal Yeme Uzmanları, “Ellerinizi ve zihninizi bir tür eğlenceli aktiviteyle meşgul edin” diyor. “Örgü örmek, boyama yapmak, resim çizmek; bunların hepsi beyninizi yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olur.” Bazilian, bir arkadaşınıza mesaj atmanın, e-postalarınızı kontrol etmenin veya telefonunuzda oyun oynamak için birkaç dakika ayırmanın stres kaynaklı bir aşermeyi atlatmanın geçerli yolları olduğunu da ekliyor.

Uzmanalr, “Stresli hissettiğimizde olumlu tepkiler yaratmayı hedeflemeliyiz” diyor. “Bu enerjiyi sıcak bir duş almak, mutfağı temizlemek veya bir süredir bizi rahatsız eden yapılacaklar listemizdeki bir şeyi kontrol etmek gibi daha üretken bir şeye yönlendirebiliriz.”

İzle: “Duygusal Yeme ve Yeme Bozuklukları” | Anlatabildik Mi? (8. Bölüm)

10 – Atıştırmalıklar konusunda stratejik olun, stres atıştırmalıkları yemeyi nasıl durdurur?

Uzmanlar, strese tepki olarak bir şeyler atıştırma eğiliminde olan biriyseniz, elinizin altında bebek havuçları, elma dilimleri veya kereviz gibi düşük kalorili parmak yiyecekler bulundurmanızı öneriyor. Tokluğu artırmak için fındık ezmesi şeklinde biraz protein eklemeyi düşünün. “Tatlı bir şey tercih ediyorsanız, tatlı bir şeyi protein açısından zengin bir şeyle karıştırın; örneğin ballı süzme peynir ve bir tutam tarçın gibi” diyor. “Bu şekilde, proteinin yemeyi bırakmanız için beyne gönderdiği tokluk sinyallerine ek olarak tatlı tadı da alırsınız.”

Ve tabii ki fiziksel olarak aç olduğunuzda yemek yediğinizden emin olmanızı söylüyor. “Son öğününüzün üzerinden birkaç saatten fazla zaman geçtiyse ve bir şeyler atıştırmadıysanız, açlığınız aslında stres duygularınızı yoğunlaştırıyor olabilir. Eğer durum buysa, lütfen bir şeyler yiyin” diyor.

İzle: Duygusal Yeme Nedir? Duygusal Yemeyi Nasıl Durdururum?

11 – Kendinizi şımartın – ama bir plan dahilinde

Uzmanlar, “Gerçekten ama gerçekten nelerden hoşlanacağınızı düşünün” diyor. “Bu bir parça harika çikolata mı, yoksa en sevdiğiniz dondurmadan küçük bir kase mi? Her ne olursa olsun, haftada bir veya iki kez kendinizi şımartmayı planlayın. Hedefinizi yüksek tutun ve ofislerde veya fast food restoranlarında yaygın olarak bulunan daha az tercih edilen abur cubur yiyeceklerle yetinmeyin.”

12 – Öğün atlamayın.

İyi beslenme stres yönetimi için son derece önemlidir – yetersiz miktarda magnezyum tüketen kişilerin (ki bu çoğumuz için geçerlidir) şeker krizlerinin arttığı gerçeğini göz önünde bulundurun. Ancak uzmanlar, öğün atladığınızda ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızın zor olduğunu söylüyor.

Programınız kaçınılmaz olarak yoğunsa, daha büyük bir öğünün yerine geçebilecek önceden porsiyonlanmış sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın – badem ve kuru üzüm, sade yoğurt, taze meyve, ayrı ayrı porsiyonlanmış 1 onsluk peynirler ve tam tahıllı krakerler gibi – ve bunları cips, kraker, şekerleme, kek ve çörekler kadar rahat yiyebilmeniz için hazır bulundurun.

Uzmanlar ayrıca uzun süre yemek yemediğinizde kan şekerinizin düşebileceğini ve duygusal durumunuzun birçok insanın “askı” olarak adlandırdığı duruma dönüşebileceğini belirtiyor. Bu durum, besleyici ve lif açısından zengin gıdalar tüketilmediğinde kan şekerinde meydana gelen ani yükselmelerden kaynaklanabilir. Bu nedenle duygusal yemeden kaçınmaya çalışırken öğün atlamak kötü bir seçimdir.