Sağlık ve Fitness Uzmanlarına Göre Kol Yağlarını Eritmenin En İyi 7 Yolu – Profesyonellere sorduk.
Sağlık ve Fitness Uzmanlarına Göre Kol Yağlarından Kaynakalanan aşırı sarkma ve yağ ceplerini azaltmak için üst kol germe yaptıran kadınların miktarının 2000’den 2016’ya kadar yaklaşık yüzde 5.000 arttığını tespit edildi. Prosedür taleplerinin miktarındaki artış eğilimi, kol yağının (veya kollarınızın etrafındaki vücut yağının) bazı kadınlar için bir endişe kaynağı olduğunu göstermektedir – ancak gerçekte nedir, kadınlar neden en çok prosedürü takip ediyor ve kol yağını nasıl kaybedersiniz?
Uzmanlar, “Genel olarak, erkekler daha fazla yağsız vücut kütlesine sahiptir, bu nedenle genel olarak daha az vücut yağına sahip olma eğilimindedirler” diyor. Genetik yapı ve mizaç, ne kadar yağa sahip olduğunuzu ve nerede depoladığınızı belirlerken, erkekler karınlarında yağ depolamaya eğilimliyken, kadınlar genellikle kolları da dahil olmak üzere çeşitli yerlerde yağ depolarlar.
Yağ birikiminin güçlü bir hormonal bileşeni de vardır, bu yüzden daha fazla kadın kol yağlanması yaşayabilir. Uzmanlar, “Biyolojik cinsel özellikleriniz vücudunuzun yağları nerede depoladığı konusunda çok şey söyleyecektir ve kollar, kadınlarda erkeklere göre yağın daha yaygın olduğu bir bölgedir” diyor.
Kadınların testosteron seviyeleri erkeklere göre daha düşük olduğundan, kas geliştirmek de daha kapsamlı bir süreç olabilir. Uzmanlar, “Buna stres, kötü beslenme, uykusuzluk, hamilelik ve/veya menopoz nedeniyle kilo dalgalanmaları ve genetik de eklenince, yağların kollarda yuva kurması için bir reçete ortaya çıkıyor” diyor.
İzle: Kollarınızdaki Yağlardan Nasıl Kurtulursunuz – Güçsüz Kollara Son!
Kol yağlarını eritmek ne kadar sürer?
Öncelikle, yağ vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Uzmanlar, “Vücudunuzdaki her hücre en azından bir kısmından oluşur ve sağlıklı metabolizma, ısı düzenlemesi ve organlarınızı hasardan korumak gibi şeyler için gereklidir” diyor. Uzmanlar, ayrıca, çok az vücut yağına sahip olmanın bir sağlık sorunu olabileceğini, çünkü yeterli vücut yağının vücudu sıcak tuttuğunu, hayati organları koruduğunu ve kolesterol seviyeleri ile kalp fonksiyonlarına yardımcı olduğunu ekliyor.
Sıkı Kollar İçin En İyi Hareketler
Sağlıklı bir kiloyu korumak vücudunuzun daha iyi çalışmasına ve sizi çeşitli hastalıklara karşı korumasına yardımcı olabilir ve bunu diyetiniz ile kalori ihtiyaçlarınız arasında doğru dengeyi bularak yapabilirsiniz. Fazla yağları kaybetmenin ne kadar süreceği tutarlılık, sağlıklı yaşam tarzı değişikliğine gösterilen özen, genetik, kilo kaybı ve egzersiz miktarı ve türüne bağlıdır.
Uzmanlar, “Tipik bir kişi belirli bir egzersiz ve diyet rejimini izleyerek 4 ila 6 hafta içinde yağ kaybedebilir” diyor. “Bu süre boyunca kalori miktarının girdiden daha fazla olması sonuçlara yol açacaktır.”
Peki, kol yağlarını eritmenin en iyi yolu nedir?
Birçok uzman, kol yağlarını kaybetmek için en iyi yaklaşımın dengeli bir diyet, direnç antrenmanı ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri içeren genel bir kilo verme stratejisi olduğuna inanıyor. Uzmanlar, “Vücut yağ depolayacağı ve kilo vereceği yeri seçecektir” diyor. “Bu faktörler kontrol edilemez.” Ayrıca bir bölgedeki yağı diğerlerinden daha fazla yakacak bir egzersiz veya diyet de yoktur. Ancak, genel vücut yağını azaltmak ve kas kütlesini artırmak için daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapabilirsiniz.
İzle: Güzel Kollar ve Diri Göğüsler İçin 10 Kolay Egzersiz Hareketi
Uzmanlar, “Sağlıklı kilo kaybı vücuda eşit olarak dağılır ve haftada yaklaşık yarım ila iki kilo arasında bir oranda gerçekleşir” diyor. Uzmanlar, amacınız kol yağlarını yok etmekse, genel vücut ağırlığınızı ve yağ oranınızı hedeflemeniz gerektiğini ekliyor.
Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız bile, kollarınızı inceltmenin ve sıkılaştırmanın birkaç yolu var.
1. Kalorisi düşük bir diyet deneyin
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az yemeniz ve içmeniz gerekir. Bir günde yaktığınız kaloriler (ya da enerji birimleri) vücudunuzun dinlenme halindeyken çalışmasını sağlamak (dinlenme enerji harcaması), yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek (yiyeceklerin termik etkisi) ve hareket etmenize yardımcı olmak (aktivite enerji harcaması) için kullanılır. Vücudunuza bu üç işlevi desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori sağlarsanız, vücudunuzu kalori açığına sokarsınız ve bu da kilo kaybına neden olabilir. Günde tam olarak kaç kalori tüketmeniz ve yakmanız gerektiğini belirlemek için doktorunuzla veya R.D.N. ile konuşun.
2. Rafine şekerleri azaltın
Şekerli içecekler ve kurabiyeler çok lezzetli olsa da, rafine şeker oranı yüksek bir diyet, kilo alımı ve aşırı vücut yağıyla bağlantılı olan uzun süreli yüksek kan şekeri ve insülin direncine katkıda bulunabilir.
Uzmanlar, “Yüksek yağlı gıdalardan, işlenmiş gıdalardan, rafine şekerlerden ve besin eksikliği olan karbonhidratların aşırı alımından kaçınmak, kol yağ kaybı için metabolizmayı hızlandırabilir” diyor. Bunun yerine, günlük menünüze yağsız proteinler, meyve ve sebzeler ve tam tahıllar ekleyin. Maleeff, “Tabağınızın yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içermesini hedeflemek iyi bir kuraldır” diye ekliyor.
İzle: Tembeller İçin Bacak Sıkılaştıran 10 Egzersiz Hareketi
3. Fiber yükleyin
Diyetinize daha fazla lif eklemek, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak gün boyunca atıştırmanızı azaltmanıza yardımcı olur. Uzmanlar, lifli gıdaların sindirimi yavaşlattığı ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olduğu için kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Brokoli, fasulye, çilek, avokado, elma ve tam tahıllar lif bakımından zengindir, bu nedenle bunları günlük menünüze eklemeyi kesinlikle düşünmelisiniz. (Ayrıca, çok lezzetlidirler!)
4. Ağırlık kaldırmayı deneyin
Ünlülerin fitness eğitmeni Uzmanlar, “Kol yağlarını kaybetmenin en iyi yolu kas dokusuyla değiştirmektir” diyor. Kas inşa etmek, yağın sağladığı enerji vücut uyurken bile kas dokusunu beslediğinden, vücudun yağ depolamasını daha verimli hale getirmesini sağlayacaktır.
Uzmanlar, kol yağlarını azaltmak ve kas inşa etmek için kuvvet antrenmanını öneriyor. “Vücut ağırlığı egzersizinin de faydaları olsa da, kas dokusu oluşturmada daha az etkili olduğunu düşünüyorum, kas oluşturmak için kas liflerinin yırtılması ve onarılması gerekir ve bu genellikle daha ağır ağırlıkların kaldırılmasını gerektirir” diyor.
Biceps, triceps ve deltoid (omuz) kasları dahil olmak üzere kol kaslarını hedeflemek isteyeceksiniz. Şınav, barfiks, göğüs presleri, biseps bukleleri, triseps uzatmaları ve yanal kaldırmalar kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
5. Biraz kardiyo yapın
Kardiyovasküler egzersiz kilo vermenin bir başka yoludur. Uzun yürüyüşler, koşu, bisiklete binme, yüzme ve kürek çekme mükemmel seçeneklerdir. Her bir kişinin gün içinde yakacağı kalori miktarı değişiklik gösterse de, Uzmanlar, yürümenin bir saatte 300 ila 500 kalori yakabileceğini ve koşmanın da aynı miktarı yaklaşık yarısı kadar sürede yakabileceğini söylüyor.
İzle: Her Sabah Bu 5 Şeyi Yapın ve Sizi Nasıl Değiştirdiğini Görün
Ayrıca gün içinde daha fazla adım atmak için marketten uzağa park etmek, çalışırken ayakta durmak veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi küçük fırsatlar da arayabilirsiniz. “Bu, yaktığınız kalori miktarında büyük bir fark yaratacaktır” diyor.
6. Daha fazla su için
Uzmanlar, hidrasyonun kilo verme söz konusu olduğunda en çok göz ardı edilen faktörlerden biri olduğunu söylüyor. “Susuz kalmak metabolizmanızı yavaşlatabilir” diye açıklıyor. Yeterli miktarda su içmek metabolizmanızı verimli tutmak için çok önemlidir, ayrıca açlık hissini su ihtiyacıyla karıştırdığımızda istekleri kontrol etmeye yardımcı olur.
Braganza, yüzde 3 kadar az susuz kalmanın bile metabolizmamızı ve sindirimimizi düzenlemek gibi optimum performansta çalışmaya çalışan hassas sistemlere zarar verebileceğini söylüyor. Genel olarak, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, kadınların günde toplam yaklaşık 2,7 litre, erkeklerin ise yaklaşık 3,7 litre sıvı almasını önermektedir. Ve bunun sadece su içermesi gerekmez. Bütün, besleyici yiyecekler ve içecekler sıvı alımınıza dahil edilir. Daha iyi sıvı almak için motivasyonel bir su şişesi deneyin!
7. Daha iyi uyuyun
Daha fazla uyumak bile kilo vermeye yardımcı olabilir. Uzmanlar, “Çok az uyku kortizol artışını tetikler, bu da vücudunuza enerji salmak yerine enerjiyi muhafaza etme sinyali verir” diyor. Uyku yoksunluğu geceleri yakılan yağ miktarını da azaltabilir.
Uzmanlar, gecede 7 saatten az uyuyan bireylerin obezite geliştirme şansının arttığı bulunmuştur (çalışma aynı zamanda sorunlu bir sağlık ölçüsü olan BMI’ye de bakmış, ancak kilo kaybı ile önemli bir hormonal bağlantıyı ortaya çıkarmıştır). Yeterli uyku eksikliği, ghrelin (açlık tepkisini tetikleyen bir bağırsak hormonu), tuz tutma ve enflamatuar belirteçlerin seviyelerinde artışa ve leptin (açlığı engelleyen bir hormon) ve insülin duyarlılığı seviyelerinde azalmaya yol açmıştır.
İzle: 14 GÜNDE KOL SARKIKLARINI VE SIRT BÖLGESİNDEKİ YAĞLARI ERİT! #şifabul
Uyku yoksunluğu aşermeyi de artırabilir. Uzmanlar, “Uykusuz kaldığımızda, sağlıklı olmayan yiyecek seçimleri yapma eğiliminde oluruz, tuz ve şeker oranı daha yüksek yiyecekleri arzularız” diyor.
Sonuç olarak
Genel olarak, herhangi bir şekilde kilo vermek dengeli beslenmeye, yeterli miktarda egzersiz yapmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmaya bağlıdır. Kolda yağ olması normaldir. Kilo verme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, vücut tipinize, yaşınıza, cinsiyetinize, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize uygun rutin hakkında bir sağlık uzmanına danışın.