Kalp Sağlığı İçin En Sağlıklı 25 Gıda

Bu yiyecekleri gönlünüzce yiyin.

Kalp sağlığı her gün bir numaralı önceliğiniz olmayabilir, ancak olmalıdır. Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedenidir ve birçok insan kalp sağlığını en iyi durumda tutmak için yeterince çaba göstermemektedir. Tuz alımını azaltmak veya daha az televizyon izlemek gibi yaşam tarzı değişikliklerinin kalp sağlığını desteklediği araştırılmış ve kanıtlanmış olsa da, diyetinize dahil ettiğiniz gıdalar kalple ilgili hastalık riskinizi azaltmada önemli bir rol oynar. Kalbiniz için en iyi gıdaları bir araya getirmek için uzmanlarla konuştuk, böylece hemen stok yapabilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği bir yıl önce kılavuzlarını güncelledi ve kalp sağlığı söz konusu olduğunda yediklerinizin ve içtiklerinizin sağlığınızı ve zindeliğinizi nasıl etkileyebileceğine dair bazı bilgiler ekledi. Bazı araştırmalar sebzelerin kalp hastalıklarını önlemeyebileceğini öne sürse de çoğu uzman buna katılmıyor. Aslında, giderek artan sayıda uzman, kalbinizi desteklemek için sürekli olarak Akdeniz Diyeti veya DASH diyetini uygulamanızı önermektedir.

İZLEYİN: Kalbinizi Sağlıklı Tutmanın Yolları

Kardiyolog ve South Beach Diyetinin kurucusu Arthur Agatston, “Kalbiniz için iyi olan beyniniz ve genel olarak sizin için de iyidir” diyor.

İşin sırrı, her gün tükettiğiniz balık, sebze, tam tahıl ve diğer gıdaları çeşitlendirmekte yatıyor. Bunu akılda tutarak, kalbiniz için en iyi 25 yiyeceği derledik – daha sağlıklı bir size doğru yol almak için her hafta bunlardan bir avuç karıştırın ve eşleştirin.

somon baliği akşam yemeği̇
GETTY IMAGES
Yabani somon
Kızartılmış, ızgara veya fırında pişirilmiş bu lezzetli, etli balık, kalp hastalığı için metabolik belirteçleri iyileştiren omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca çalışmalarda kardiyovasküler korumayı artırdığı gösterilen bir antioksidan olan selenyum açısından da zengindir. Yemek pişirmek için biraz ilhama ihtiyacınız varsa, bu en iyi somon tariflerine göz atın

İzleyin: Kalbimizi sağlam tutmak için neler yapmalıyız?

Sardalya
Mayo Clinic’e göre, bu dikenli küçük canlılar aynı zamanda “iyi” kolesterol seviyelerini artıran ve daha önce kriz geçirmiş kişilerde ani kalp krizi riskini azaltan balık yağı formundaki omega-3’lerle yüklüdür. Konserve çeşitlerinin yüksek tuz içeriğinden kaçınmak için tazelerini tercih edin.

Karaciğer
Wisconsin merkezli bir önleyici kardiyolog ve Wheat Belly kitabının yazarı olan William Davis, karaciğerin kalp için iyi olan yağlar içerdiğini söylüyor. “İnsanlar bu şekilde yaratılmıştır” diyor. “İlkel insanlar hayvanın tamamını yerdi. Karaciğerler çok fazla yağ içerir ve bu sağlıklıdır.”

Ceviz
Bu fındık, sağlıklı kalpleri destekleyen omega-3 yağ asitleri, lif, E Vitamini ve folat ile doludur. Ayrıca çoklu doymamış yağ oranı da yüksektir. Kalp sağlığınız için en iyi öğününüz için tuzsuz yiyin.

İzleyin: Kalp sağlığının Püf Noktaları

 

Badem
Ceviz gibi, bu gevrek, etli kuruyemişler de omega-3 bakımından zengindir ve etli cevizin acı ısırığından hoşlanmayanlar için bir alternatif sunar.

Chia tohumları
Chia tohumlarının sağlık açısından bazı büyük faydaları vardır. Bu bitki bazlı omega-3 güç merkezinin sadece bir kaşığı sadece 60 kalori içerir ve kötü kolesterolü ve plak birikimini azaltmaya yardımcı olur. Yoğurt veya çorba ile karıştırın ya da salatanın üzerine serpin.

Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi yemenin çokça duyurulan faydaları, kolesterolü düşürmek için harika bir öğün olduğunu uzun zamandır göstermektedir. Ancak sadece sade, işlenmemiş olanını yiyin. Hazır ve aromalı yulaflar genellikle işlenmiş şekerle kaplıdır. Ayrıca, kilo kaybı için bile faydalı olabilir.

Yaban mersini
Bu koyu renkli meyveler resveratrol (bu güçlü antioksidan hakkında daha sonra daha fazla bilgi verilecektir) ve koroner hastalıkları önlemeye yardımcı olan başka bir antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Bunları yulaf ezmenize, smoothie’nize veya yoğurda koyun.

Kahve
Kafein bağımlıları, sevinin. Dr. Agatston’a göre, araştırmalar kahvenin antioksidan bakımından zengin olduğunu göstermiştir. Agatston, günde üç fincana kadar kahvenin bilişsel seviyeleri artırdığını ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Hatta son araştırmalar günde üç fincana kadar kahve içmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ortaya koymuştur.

Kırmızı şarap
İngiltere’deki Leicester Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, antioksidan özelliklere sahip bir bileşik olan resveratrolün önemi, kanseri önlemeye de yardımcı olabilir. Resveratrol koyu renkli meyvelerde ve üzümlerde bulunur. Madiranlar ve Cabernetler tipik olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ve arteriyel sağlığı artıran bir antioksidan olan prosiyanidinleri büyük miktarlarda içerir. Ancak, araştırmalar karışık olabilir. Bazı çalışmalar şarap içmenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini söylese de, diğerleri hiçbir miktarda alkolün kalp sağlığı için iyi olmadığını göstermektedir.

Yeşil çay
Tıbbi faydaları nedeniyle Çinli bitki uzmanları tarafından uzun süredir tercih edilen bu içecekten kendinize bir fincan doldurarak hipertansiyonu düşürün. Yatıştırıcı sıcaklığında, kan pıhtılarını azaltmak da dahil olmak üzere birçok kardiyo faydası olan antioksidanlar olan kateşin ve flavonidler bulunur.

Soya sütü
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen organik bileşik izoflavonlar bakımından yüksektir. Hayvansal sütün aksine, bu içecek kolesterol içermez ve doğal olarak yağ oranı düşüktür. Ayrıca dolaşımı hızlandırmaya yardımcı olan niasin içerir.

İzleyin: Bypass Ameliyatı, bilmeniz gerekenler

 

Bitter Çikolata
Evet! Halüsinasyon görmüyorsunuz. Ancak en az %70 kakao içeren bir çikolata seçin, çünkü en sağlıklı bitter çikolatalarda arterleri rahatlatan ve kan akışını artıran flavonoller bulunur. Palm yağı gibi katkı maddelerinden elde edilen doymuş yağlar içermediğinden emin olun.

Kuru Üzüm
American College of Cardiology’de sunulan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, bir avuç kuru üzüm alın ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olun. Bunun nedeni, kuru üzümün hipertansiyonu düşürmeye yardımcı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanları artıran potasyumla dolu olmasıdır. Son araştırmalar, potasyum açısından zengin gıdaların kalp sağlığını artırabileceğini göstermiştir.

Brokoli
Bunun listede olacağını biliyordunuz! Bu yeşil sebzenin kolesterolü düşüktür, lif oranı yüksektir ve şunları içerir

Brüksel lahanası
Evet, bu da öyle. Mini lahana başlarına benzeyen bu vitamin zengini sebzeden ister nefret edin ister sevin, kalbiniz için iyi olduğu tartışılmaz. Kalp sağlığına faydaları arasında kardiyovasküler sistemdeki iltihaplanmayı azaltmak ve kan damarı sağlığını iyileştirmek vardır.

Karnabahar
Yeşil değildir, ancak antioksidanlarla doludur, lif oranı yüksektir ve kalp krizi riskini azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen sarımsağın bir bileşeni olan allisin içerir.

Yer elması veya tatlı patates
Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan harika bir C Vitamini, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Kalp sağlığına faydalı besinlerle dolu olan kabuğunu da yiyin.

Tam tahıllar
Dr. Agatston, kolesterolü düzenleyen yulaf kepeği ve pirinç de dahil olmak üzere gluten içermeyen tam tahılları önermektedir. Tıkanmış arterler de dahil olmak üzere kalp rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilen glutenlerle dolu olan işlenmiş, rafine edilmiş tahıllardan kaçının.

Elma
Her yerde bulunan bu meyveyi soymayın; tüm antioksidanlar, özellikle de kolesterolü serbest radikal saldırılarından koruyan polifenoller burada bulunur. Elmalar (her renkten) ayrıca kolesterol emilimini engelleyen pektin ve kolesterolü süpüren lif içerir.

Narenciye
Bir başka pektin kaynağı olan bu narenciye meyvesi aynı zamanda kan basıncını düşüren ve arter iltihabını azaltan bir flavanoid ile doludur. Narenciye ayrıca kalbe kan akışını iyileştiren bir bitki kimyasalı olan hesperidin ve felce karşı güçlü bir koruyucu olan C vitamini içerir.

Greyfurt
Portakal gibi greyfurt da, araştırmalara göre felce karşı koruma sağlayan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bol miktarda C vitamini içerir. Ancak Viagara gibi kalp ilaçları veya Lipitor gibi bir statin kullanıyorsanız, yukarıdaki ilaçlarla karıştırıldığında toksik olduğu gösterilen bir bileşik içeren bu sulu kahvaltılıktan uzak durun.

Avokado
Bu meyve, kan kolesterolünü ve kan pıhtılarını en aza indirmeye yardımcı olabilecek “iyi yağlar” olarak da bilinen tekli doymamış yağlarla yüklüdür. Ancak kalorileri de yüksektir (ortalama büyüklükteki bir avokado için 240), bu yüzden yavaş gidin.

Avokado yağı
Meyveden sıkılan avokado yağı, kalp çevresindeki dokulardaki yağ asitlerini değiştirme kabiliyeti nedeniyle daha kalp-sağlıklı bir yemeklik yağ olarak lanse edilmiştir. 2005 yılında yapılan bir Ulusal Kardiyoloji Enstitüsü çalışması, yağın genellikle kalp hastalığına yol açan arterlerin sertleşmesini azaltabileceğini göstermiştir.

Zeytinyağı
Sızma olduğundan emin olun. Daha saf zeytinyağı, arterlerinizin tıkanıklığını açmaya yardımcı olmak için daha yüksek düzeyde “iyi yağ” ve antioksidanlar içerir ve kalbiniz için bitkisel yağdan ve kolesterolü tetikleyen “kötü” yağlardan çok daha sağlıklıdır.