Kilo Verme Uzmanlarına Göre İki Haftada Göbek Yağlarını Eritmenin Bilim Destekli 19 Yolu

Kilo Verme Uzmanlarına Göre İki Haftada Göbek Yağlarını Eritmenin Bilim Destekli 19 Yolu

Günde sadece bir dakika daha fazla yürüyerek başlayın.


Peki ama göbek yağları nasıl eritilir? Egzersiz ve plank hareketlerinin ötesinde düşünmeli ve çok yönlü bir yaklaşım benimsemelisiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi’nde (ACE) sertifikalı bir kişisel antrenör olan Chris Gagliardi, “Bir bütün olarak daha fazla yağ kaybetmek gerekiyor” diyor. Lafı daha fazla uzatmadan, göbek yağlarını sonsuza dek eritmenin en iyi yollarını sıralıyoruz.

İzle: 14 GÜNDE KARIN VE SIRT YAĞLARINI YAKAN ETKİLİ EGZERSİZ PROGRAMI

 

İki haftada göbek yağları nasıl eritilir

Uzmanlar, kilo vermenin ve özellikle de sürdürülebilir kilo vermenin genellikle zaman alan bir süreç olduğunu söylüyor. Ancak süreci hızlandırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

1. Davranışlarınızın değişeceğini kabul edin.

Kilo vermenin büyük bir kısmı, verdiğiniz kararların farkında olmaktır. Örneğin, arkadaşlarınızla happy hour’dayken ne kadar yediğinizi veya içtiğinizi unutabilirsiniz. Ancak bir anlığına geri adım atıp bu gerçeğin farkına varırsanız, rotanızı düzeltebilirsiniz. Uzmanlar, “Farkındalık ve ardından başka neler yapabileceğimi planlamak, bana rahat yiyecekler yemekle aynı faydayı sağlayabilir” diyor.

2. Kalorilerinizi takip edin.

Kilo vermenin en temel yaklaşımı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Örneğin, 3.500 kalori bir kilo yağa eşit olduğundan, bir kilo verme uygulaması – hatta sadece bir kalem ve kağıt – hedeflerinize ulaşmak için diyetinizden ne kadar kalori kesmeniz veya spor salonunda ne kadar kalori yakmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Uzmanlar, “Haftanın yedi günü günde 500 kalori daha fazla yakarsanız, bu haftada 3.500 kalori ve bir kilo kilo kaybına yol açacaktır” diyor.

Göbek Yağlarını Yakmak İçin 15 Kolay Egzersiz

Hedefinize ulaşmak için neye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olacak kolay bir yol, Ulusal Sağlık Enstitülerinin Vücut Ağırlığı Planlayıcısına bakmaktır. Bu çevrimiçi araç sizden mevcut kilonuz ve aktivite düzeyiniz ile birlikte kilo verme hedeflerinizi ve bu hedeflere ulaşmak için ne kadar zaman harcamak istediğinizi girmenizi ister. Buradan, size her gün yemeye çalışmanız gereken tahmini kalori miktarını verecektir. Göbeğinizdeki kiloları tam olarak nasıl vereceğinizi söylemese de, yine de genel olarak size yol göstermeye yardımcı olabilir.

İzle: Ayakta Karın Egzersizleri – Yere Yatmadan Göbek Eritin

Her gün rakamlarla uğraşmak istemiyorsanız, daha genel bir yaklaşım benimseyebilirsiniz. “Uzmanlar, “Bazı insanlar için bu, ‘Genellikle bütün bir sandviç yerim’ demektir. “Şimdi, öğle yemeğinde yarım sandviç yiyeceğim ve diğer yarısını akşam yemeğime saklayacağım ve kalorilerimi yarıya indireceğim.” Başlamak için günde 500 kalori azaltmanın bu 25 yolunu değerlendirin.

3. Daha fazla lif tüketin.

Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalar aslında açlığınızı yatıştırmaz, bu yüzden daha fazlasına ulaşırsınız. Bunun yerine tam tahıllı ekmekler, yulaf, sebzeler, meyveler, fasulye, baklagiller ve chia tohumu gibi daha lifli yiyecekler tüketin. Uzmanlar, “Lif sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olduğu için sizi daha fazla doyurur” diyor.

2015 yılında Uzmanlar tarafından yapılan bir çalışma, sıkı bir diyet uygulamakta zorlananlar için, sadece lif alımını artırarak kilo verme yaklaşımını basitleştirmenin yine de kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir. En son ABD Beslenme Kılavuzuna göre, kadınlar günde en az 25 gram lif almayı hedeflemelidir (2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak). Yüksek lifli diyet planımızla başlayın.

4. Her gün yürüyün.

Uzmanlar, yerleşik bir egzersiz rutininiz yoksa, “yürümek insanlar için oldukça iyi bir başlangıç noktasıdır” diyor. Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi’nde yayınlanan küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada üç gün 50 ila 70 dakika yürüyüş programı yapan obez kadınların, hareketsiz kontrol grubuna kıyasla viseral yağlarını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

Uzmanlar, “Başlangıç noktanız bir dakikalık bir yürüyüş olsa bile, bu yaptığınızdan daha fazlaysa, bunun sağlık açısından faydaları vardır” diyor. İnsanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları en büyük hatalardan biri, çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmaları ve tükenmeleridir.

İzle: Yeni başlayanlar için evde göbek yağını eritmek için kolay egzersiz – 35 dakikalık aerobik egzersiz

Zihninizi Dağınıklıktan Kurtaracak 101 Sakinleştirici Yürüyüş

Uzmanlar, “Yavaş başlayıp yükselmek, aşırıya kaçıp pes etmekten daha iyidir” diyor. Yaklaşmanın kolay bir yolu: Akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık hızlı bir yürüyüşe çıkmayı taahhüt edin ve günlük hareket konusunda daha rahat hale geldikçe süreyi yavaşça artırın.

5. Kuvvet antrenmanına başlayın.

Karın yağlarınızı eritmek istiyorsanız, özellikle de uzun vadede eritmeye çalışıyorsanız, tüm vücudunuzu güçlendirecek egzersizler yapmanız önemlidir. Uzmanlar, “Kuvvet antrenmanı hemen hemen herkesin egzersiz planının bir parçası olmalıdır” diyor. Çünkü kuvvet antrenmanı kas yapmanıza yardımcı olur ve bu da vücut yağının yerini alır. Ve kas metabolik olarak aktif olduğundan, egzersiz yaptıktan sonra kalori yakmaya devam edersiniz, böylece genel vücut yağını azaltırsınız. Uzmanlar, kas büyümesi nedeniyle metabolizma hızınız arttığında, eğer zorlandığınız bir şey varsa diyetinizde biraz daha fazla hareket alanınız olacağını söylüyor.

Örneğin, belki deadlift veya bench press gibi belirli hareketleri yapabilmek ve bu egzersizlerde daha fazla tekrar yapmak istiyorsunuz ya da belki de günlük yaşam aktivitelerinizi geliştirmek istiyorsunuz, örneğin yiyecekleri daha kolay kaldırmak gibi.

6. Sağlıklı yağları kucaklayın.

Eğer yağ yakmak istiyorsanız, yağ yemelisiniz… sağlıklı olanından yani.

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde sağlıklı yağlar eklemek, öğünlerinizden daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ninUzmanları, “Diyette artırılmasını önerdiğim yağ kaynakları, zeytinyağı, fındık, avokado, yağlı balık ve yumurta gibi gıdalarda bulunan doymamış yağ asitlerinden gelir, çünkü bunlar ölçülü tüketildiklerinde çeşitli sağlık yararları sağlarken tokluğu artırmaya yardımcı olabilirler” diyor.

Salatalarınıza biraz doğranmış avokado ekleyerek, haftada iki kez yabani somon balığının tadını çıkararak ve egzersiz sonrası atıştırmalık veya smoothie’nizin yanında biraz fıstık ezmesi yiyerek sağlıklı yağ alımınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar, yine de çok kalorili oldukları için ölçülü bir şekilde tüketmeyi unutmayın diyor.

İzle: Göbek Yağ Yakma | Evde kadınlar için egzersizler

7. Protein yüklemesi yapın.

Herkesin protein hakkında konuşmasının bir nedeni var: Sadece tok tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızda kuvvet antrenmanının neden olduğu küçük yırtıkları onarmaktan da sorumludur. Bu, kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü olmasına yardımcı olur ve bu süreçte vücut yağını dışarı iter. Genel bir kural olarak, gün boyunca en az 70 gram protein almayı hedefleyin, diyor Uzmanlar.

Uzmanlar, egzersizden sonra aç hissetmemek için egzersizden önce en az 12 gram protein içeren bir atıştırmalık tüketmeniz gerektiğini söylüyor. Peki ya sonrasında hala açsanız? Uzmanlar, öncelikle kendinizi kontrol edin ve bunun dehidrasyon değil gerçek açlık olduğundan emin olun diyor. Ardından, tam tahıllı bir protein bar gibi karbonhidrat da içeren protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin.

8. Tamam, şimdi biraz mekik çekebilirsiniz.

Yağları azaltamasanız da, yağsız kas dokusu oluşturmayı hedefleyebilirsiniz, bu da yağ yakmaya yardımcı olur. Uzmanlar, “Omuzlarınız ve kalçalarınız arasında yaptığınız her harekete dahil olan düzinelerce kas vardır” diyor: Gücü Ortaya Çıkarmak

Uzmanlar, haftada üç veya dört kez, ardışık olmayan günlerde ve seanslar arasında en az 24 saat dinlenerek karın kası çalışması yapmayı hedefleyin diyor. Bu seanslar sırasında mekik, bisiklet mekiği ve plank gibi daha basit hareketlerle başlayabilirsiniz. Uzmanlar, haftada sadece üç veya dört kez doğrudan karın kaslarınızı hedefliyor olsanız bile, yaptığınız her antrenmanda merkez bölgenizi harekete geçirmeniz (diğer bir deyişle karın kaslarınızı sıkmanız) gerektiğini söylüyor.

Evinizde yapabileceğiniz tonlarca farklı karın egzersizi var. Uzmanlar, bir karın rutininde rahat olduğunuzda, yan yana med ball slams ve ağırlıklı Russian twist gibi daha karmaşık karın egzersizlerine doğru ilerleyin diyor.

9. Stresinizi sınırlamaya çalışın.

Stres vücudunuzun her parçasını bozabilir; ancak bununla nasıl başa çıktığınız kilo verme hedeflerinizi gerçekleştirebilir ya da bozabilir. Uzmanlar, “Bence stresin etkisinin çoğu nörokimyasal olmaktan ziyade davranışsaldır” diyor. “Daha fazla yememize neden oluyor, çünkü yiyecekleri stresle başa çıkmak için bir ikame olarak kullanıyoruz.”

Gerçek şu ki, kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yemek genellikle stresle doğrudan yüzleşmekten çok daha kolaydır. Uzmanlar, “İnsanlar, başkasının yapmasını gerektirmeyen, hemen tatmin edici olan ve çok fazla çaba gerektirmeyen bir şeye yöneliyor, özellikle de sadece bir paketi veya kutuyu açıyorsanız,” diyor.

İzle: En Hızlı Kilo Verdiren Göbek Eritme Egzersizi! | Ebru Karaduman

Stresle yemek sadece tek bir şeye yol açabilir: göbeğinizi küçültmek yerine büyütmek. Kendinizi stresli bir şekilde yemek yerken bulursanız, bir adım geri atın ve düşünün: Stresime ne sebep oluyor ve bu konuda ne yapabilirim? Bir paket Doritos’a yönelmek yerine çözümü bulmanın bir yolunu bulun veya bir terapistle konuşun.

10. Kaliteli uykuya öncelik verin.

Kilo verme başarınız söz konusu olduğunda uyku çok önemlidir – ve bu hem çok fazla hem de çok az uyuyorsanız geçerlidir. Uzmanlar, “Çok fazla uyumak muhtemelen sağlık açısından sizin için iyi değildir” diyor. “Ancak çok az uyumak daha da kötüdür.”

Örnek olarak gösterilebilir: İngiltere’de 2017 yılında yapılan bir inceleme ve meta-analiz, gecede 5,5 saat veya daha az uyuyan kişilerin, en az yedi ila 12 saat uyuyanlara kıyasla ertesi gün fazladan 385 kalori aldığını ortaya koymuştur. Üstelik bu kişiler cips gibi boş kalorilerle dolu yağlı yiyecekler yemeyi tercih etmişlerdir.

Her gece yalnızca minimum miktarda uyuyorsanız, bu size atıştırmak ve kilo kaybınızı etkileyebilecek başka sağlıksız kararlar almak için daha fazla zaman bırakır. Uzmanlar, en etkili olmak (ve dolayısıyla kilo verme hedeflerinize doğru ilerleme kaydetmek) için gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu kişiden kişiye değişecek olsa da, ideal sayının genellikle yedi veya sekiz saat olduğunu söylüyor.

11. Daha az alkol tüketin.

Kilo vermek için daha az kalori tüketmeniz gerekir; ancak açlık hissi ortaya çıkmaya başladığında bu zor olabilir. İyi bir saldırı planı mı? Hedeflerinize hizmet etmeyen boş kalorilerden kurtulun, böylece hedeflerinize hizmet eden yiyeceklere daha fazla yer açabilirsiniz. Bu, soda gibi tüm şekerli içecekleri içerir, ancak alkol büyük bir sorundur.

Uzmanlar, alkolün kilo vermeyi çeşitli şekillerde engelleyebileceğini, buna ağır alkol alımının gıda alımını uyarmasının da dahil olduğunu söylüyor. “Aşırı alkol tüketimi karaciğere aşırı yük bindirebilir. Karaciğer daha sonra alkolü diğer besin maddelerine göre işlemeye öncelik verir ve ardından protein, karbonhidrat ve yağı vücutta yağ olarak depolar,” diye açıklıyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aşırı içki içmeyi iki saat içinde erkekler için beş veya daha fazla, kadınlar için dört veya daha fazla içki içmek olarak tanımlamaktadır. “Ayrıca, alkollü içecekler genellikle şeker açısından zengin içeceklerle karıştırılır. Orta miktardan daha fazla alkol içmek kalorilerin hızla artmasına neden olabilir” diyor.

İzle: Diyet Yok, Egzersiz Yok: Bir Haftada Göbeğimden Nasıl Kurtuldum!

Araştırmalar ayrıca, orta miktarda olsa bile sık sık içmenin sizi aşırı şişmanlığa hazırlayabileceğini ortaya koyuyor. 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, içeceklerin kendileri gereksiz kalori içermekle kalmıyor, aynı zamanda çok fazla yudumlamaya başladığınızda inhibisyonunuz da düşüyor. Sonuç mu? Gece geç saatlerde bir dilim pizzaya karşı koymakta zorlanacaksınız. Bu nedenle, eğer içki içecekseniz, kadınlar için günde bir, erkekler içinse en fazla iki içki ile yetinin. (Bu düşük kalorili alkollü içeceklerden birini sipariş edin.)

12. Daha sık yemek pişirin.

2017’de yapılan bir araştırmaya göre, doğru gıdalarla yemek pişirdiğiniz sürece mutfakta daha fazla zaman geçirmek göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olabilir. Birleşik Krallık araştırmacıları, 11.000’den fazla kadın ve erkekten elde edilen verileri analiz ettikten sonra, haftada beşten fazla ev yemeği yiyen kişilerin yüksek vücut kitle indeksine sahip olma olasılığının yüzde 28 daha az olduğunu ve evde sadece üç öğün yemek yiyenlere göre çok fazla vücut yağı taşıma olasılığının yüzde 24 daha az olduğunu bulmuşlardır. (*Birçok çalışma VKİ’yi genel sağlık ölçütü olarak kullanırken, Prevention’ın böyle bir ölçüt kullanmadığını lütfen unutmayın).

Araştırmacılar, kendi yemeklerini pişiren kişilerin daha fazla egzersiz yapmak gibi sizin için iyi olan başka alışkanlıklara sahip olabileceğini açıklıyor. Bununla birlikte, evde yemek pişirenlerin daha fazla meyve ve sebze (daha geniş çeşitlilikte yiyeceklerle birlikte) yedikleri, yiyeceklerini hazırlamak için daha sağlıklı yöntemlere sahip oldukları ve kalori ve şeker oranı yüksek yiyeceklere daha az para harcadıkları sonucuna varmışlardır. Başlamak için aşağıdaki sağlıklı beslenme kitaplarından herhangi birine göz atabilirsiniz.

13. Şekerli gıdalardan kaçının.

Araştırmalar, çok fazla şeker yemek ile daha yüksek miktarda göbek yağına sahip olmak arasında bir bağlantı bulmuştur. Cording, “Eklenen şeker, fazla kaloriye çok büyük bir katkıda bulunuyor” diyor. “Yerine başka kalori kaynakları koymuyorsanız, sağlıklı bir kalori açığına katkıda bulunabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olur.”

Uzmanlar, çok fazla şeker tüketiminin kan şekeri seviyenizde ani yükseliş ve düşüşlere de neden olabileceğini söylüyor. Ve bu çöküşleri yaşadığınızda, kendinizi yorgun ve aç hissetmenize neden olabilir.

14. İşlenmiş gıdaları atlayın.

Uzmanlar, işlenmiş gıdaların kilo verme konusunda şekerle aynı sorunlara yol açtığını ve fazla kaloriye neden olabileceğini söylüyor. “Pek çok paketlenmiş gıdanın, karın yağlanmasında büyük bir etken olan bedensel iltihaplanmaya katkıda bulunduğu gösterilmiştir” diye ekliyor.

İzle: Günde 1 Limonla 20 Kilo Nasıl Verilir? 90 Kilodan 70 Kiloya Haşlanmış Limon Kürü

Mümkün olduğunca çok bütün gıdaya sahip olmaya çalışmanızı ve işlenmiş gıdaları minimumda tutmanızı önerir.

15. Basit karbonhidratları azaltın.

Uzmanlar, kahvaltılık gevrek, beyaz ekmek ve kurabiyelerde bulunanlar gibi basit karbonhidratların vücudunuzda şekere dönüştüğünü ve bunun kan şekeri dengenizi bozabileceğini ve bedensel iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini söylüyor. “Çok fazla basit karbonhidrat yediğiniz için kan şekeriniz allak bullak olmuşsa, bu durum yağ oluşumunda rol oynayabilir” diyor.

16. Gazlı içecekleri ve meyve sularını es geçin.

Yapılan araştırmalar, gazlı içecekler ve meyve sularının sinsi kalori kaynakları olabileceğini ve sizi doyurmayacağını söylüyor. “Nereden gelirse gelsin, fazla kalori kaynağınızı azaltırsanız, bu kilo vermenize yardımcı olacaktır” diyor. Uzmanlar, çoğu insanın gazlı içeceklerin genellikle sıvı şeker olduğunun farkında olmasına rağmen, meyve sularının doğru olmayan bir sağlık halesine sahip olma eğiliminde olduğunu söylüyor. “Meyve suyu içtiğinizde, aslında bir parça meyve yiyerek alacağınız ve sindirimi yavaşlatacak liflere sahip değilsiniz” diye açıklıyor. “Kan dolaşımına çok hızlı karışır ve sonrasında kan şekeriniz düşebilir.” Bu içecekleri diyetinizden çıkarmanın, bu fazla kalori kaynaklarını kesmeye ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olacağını söylüyor.

17. Yoğun egzersiz patlamaları yapın.

Uzmanlar, her türlü aktivite kalori yakmanıza yardımcı olsa da, HIIT egzersizleri gibi “yoğun egzersizlerin” kalorileri daha hızlı yakmanıza ve bu süreçte yağ ve göbek yağlarını yakmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Bunlar kas inşa etmeye ve kalp atışlarını hızlandırmaya yardımcı olan kısa egzersizlerdir”  “Tepelere doğru depar atıp aşağıya doğru yürüdüğünüzü veya koştuğunuzu ya da selede dururken sabit bir bisikletin direncini artırdığınızı düşünün”

18. Sağlıklı değişiklikler yapın.

Araştımacılar, kendinizi mahrum bırakıyormuş gibi hissetmenin kilo vermeye yaklaşmak için iyi bir yol olmadığını söylüyor, ancak sizi zorlayan yiyeceklere bir göz atmanın ve daha sağlıklı değişiklikler yapmayı düşünmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Uzmanlar, “Bu benim büyük hayranı olduğum bir şey” diyor. “Sadece hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerçekten güçlü ve motive edici olabilir.”

Dolayısıyla, öğleden sonra çıtır çıtır bir şeyler yemeyi gerçekten seviyorsanız, patates cipsi yerine havuç cipsi veya leblebi yemeyi düşünün. Bunlar, kalorileri azaltmanın hızlı ve kolay yolları olabilirken, bazı sağlıklı yiyecekleri de karışıma ekleyebileceğinizi söylüyor.

İzle: Göbek Yağlarından 1 Haftada Kurtulmanızı Sağlayacak 6 Yöntem

19. Sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızın arkasında ne olduğunu bulun.

Akılsızca atıştırmakla mücadele ediyorsanız veya aşırı yeme eğilimindeyseniz, Uzmanlar, bunun sizin için neden bir sorun olduğunu anlamaya çalışmanın önemli olduğunu söylüyor. Belki de stresli hissettiğinizde ve zihninizi toparlamak istediğinizde belirli yiyeceklere ulaşma eğilimindesinizdir ya da aslında yorgun olduğunuz ve bilinçaltınızda enerji seviyenizi artırmaya çalıştığınız için yatmadan önce her zaman yemek yiyorsunuzdur.

“Bir davranışın arkasında ne olduğunu fark ettiğinizde, bu davranışı değiştirmeyi ele alabileceğiniz tüm bu potansiyel yolların kilidini açar” “Bu, söz konusu davranışı değiştirmeye öz şefkat ve anlayışla yaklaşmanızı sağlar. Daha sonra bu davranışı değiştirmek için eylem adımlarını belirlemeye başlayabilirsiniz.”

Göbek yağı sizin için neden bu kadar kötü?

Araştırmalar göbek yağının ciddi sağlık komplikasyonlarıyla bağlantılı olduğunu tekrarlamıştır. Uzmanlar, “Göbek bölgesinde aşırı yağlanma olan bireylerin kardiyovasküler hastalık riskinin arttığı bilinmektedir” diyor. Yüksek düzeyde göbek yağına sahip kişilerde “vücudun bakteri veya virüslere karşı yoğun bir bağışıklık tepkisi verdiğinde tehlikeli olabilecek daha yüksek bir temel iltihaplanma seviyesi olabilir” diye ekliyor.

Uzmanlar, göbek yağının “ne yazık ki yağ depolamak için en tehlikeli yer” olduğunu söylüyor. Visseral yağ veya organlarınızı çevreleyen derin karın yağı olarak da bilinen göbek yağı daha geçici olduğundan, kan dolaşımında daha düzenli olarak dolaşır ve bu nedenle kanınızdaki yağ miktarını artırma olasılığı daha yüksektir.