Hamilelik diyeti
Hamilelik diyeti: Bu temel besin maddelerine odaklanın
Hamilelik diyeti: Bu temel besin maddelerine odaklanın
Hamilelik diyeti: Sağlıklı bir hamilelik diyeti bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini destekleyecektir. En çok hangi besin maddelerine ihtiyacınız olduğunu ve bunları nerede bulacağınızı anlayın.
Sağlıklı bir hamilelik diyeti için sihirli bir formül yok. Aslında, hamilelik sırasında sağlıklı beslenmenin temel prensipleri aynı kalır – bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağlar alın. Bununla birlikte, hamilelik diyetindeki birkaç besin özel ilgiyi hak eder. İşte listenin başında gelenler.
Folat ve folik asit – Doğum kusurlarını önleyin
Folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve omurilikte ciddi anormallikleri önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir. Takviyeler ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formu folik asit olarak bilinir. Folik asit takviyesinin erken doğum riskini azalttığı gösterilmiştir.
Ne kadar ihtiyacınız var: Gebe kalmadan önce ve hamilelik boyunca günde 400 ila 1.000 mikrogram folat veya folik asit
En iyi folik asit kaynakları: Güçlendirilmiş tahıllar harika folik asit kaynaklarıdır. Yapraklı yeşil sebzeler, turunçgiller ve kuru fasulye ve bezelye doğal olarak oluşan folat için iyi kaynaklardır.
| Gıda | Hizmet boyutu | Folat veya folik asit içeriği |
|---|---|---|
| Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | ||
| Tahıl | 3/4 su bardağı (15-60 g) yemeye hazır tahıl | 100 ila 700 mcg – yüzde 50 ila 100 güçlendirilmiş bir tahıl seçin |
| ıspanak | 1/2 su bardağı (95 g) haşlanmış ıspanak | 131 mcg |
| Fasulyeler | 1/2 su bardağı (89 g) haşlanmış Büyük Kuzey fasulyesi | 90 mcg |
| Kuşkonmaz | 4 adet haşlanmış mızrak (60 gr) | 89 mcg |
| Portakallar | 1 küçük portakal (96 g) | 29 mcg |
| Yer fıstığı | 1 ons (28 g) kuru kavrulmuş | 27 mcg |
Sağlıklı gıda seçimleri yapmanın yanı sıra, ideal olarak gebe kalmadan üç ay önce başlamak üzere günlük doğum öncesi bir vitamin almak, bu temel besini yeterince almanıza yardımcı olabilir. Hamile kalabilecek tüm kadınlar, folik asit içeren günlük vitamin takviyesi almalıdır.
Kalsiyum – Kemikleri güçlendirin
Güçlü kemikler ve dişler için siz ve bebeğiniz kalsiyuma ihtiyacınız var. Kalsiyum ayrıca dolaşım, kas ve sinir sisteminizin normal çalışmasına yardımcı olur.
Ne kadar ihtiyacınız var: günde 1.000 miligram; Hamile gençlerin günde 1.300 miligrama ihtiyacı var
En iyi kalsiyum kaynakları: Süt ürünleri en iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır. Süt olmayan kaynaklar arasında brokoli ve lahana bulunur. Birçok meyve suyu ve kahvaltılık gevrekler de kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.
| Gıda | Hizmet boyutu | Kalsiyum içeriği |
|---|---|---|
| Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | ||
| Tahıl | 1 su bardağı (20 ila 60 g) kalsiyum takviyeli yemeye hazır tahıl | 100 ila 1.000 mg |
| Meyve suyu | 1 su bardağı (237 mL) kalsiyum takviyeli portakal suyu | 349 mg |
| Süt | 1 su bardağı (237 mL) yağsız süt | 299 mg |
| yoğurt | 6 oz. (170 g) düşük kalorili tatlandırıcılı az yağlı meyveli yoğurt | 258 mg |
| Peynir | 1 oz. (28 g) yarım yağlı mozzarella peyniri | 222 mg |
| Somon | 3 oz. (85 g) kemikli konserve pembe somon | 181 mg |
| ıspanak | 1/2 su bardağı (95 g) haşlanmış ıspanak | 123 mg |
Hamilelik diyeti, D Vitamini – Kemik gücünü arttırır
D vitamini ayrıca bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur.
Ne kadar ihtiyacınız var: günde 600 uluslararası birim (IU)
En iyi D vitamini kaynakları: Somon gibi yağlı balıklar harika bir D vitamini kaynağıdır. Diğer seçenekler arasında zenginleştirilmiş süt ve portakal suyu bulunur.
| Gıda | Hizmet boyutu | D vitamini içeriği |
|---|---|---|
| Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | ||
| Balık | 3 oz. (85 g) pişmiş somon balığı | 570 IU |
| Süt | 1 su bardağı (237 mL) yağsız süt ve D vitamini eklenmiş | 115 IU |
| Meyve suyu | 8 oz. (237 mL) kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu | 100 IU |
| Yumurtalar | 1 büyük haşlanmış yumurta (50 g) | 44 IU |
Ayrıca bakınız:Gebelikte D Vitamini Alımı
Hamilelik diyeti, Protein – Büyümeyi teşvik edin
Protein, bebeğinizin hamilelik boyunca büyümesi için çok önemlidir.
İhtiyacınız olan miktar : günde 71 gram
En iyi protein kaynakları: Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta harika protein kaynaklarıdır. Diğer seçenekler arasında fasulye ve bezelye, fındık, tohumlar ve soya ürünleri bulunur.
| Gıda | Hizmet boyutu | Protein içerikli |
|---|---|---|
| Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | ||
| Süzme peynir | 1 su bardağı (226 g) az yağlı,% 1 süt süzme peynir | 28 g |
| Kümes hayvanları | 3 oz. (86 g) kemiksiz, derisiz ızgara tavuk göğsü | 26 g |
| Balık | 3 oz. (85 g) kemikli konserve pembe somon | 17 g |
| mercimek | 1/2 su bardağı (99 gr) haşlanmış mercimek | 9 g |
| Süt | 1 su bardağı (237 mL) yağsız süt | 8 g |
| Fıstık ezmesi | 2 T (32 gr) fıstık ezmesi | 7 g |
| Yumurtalar | 1 büyük haşlanmış yumurta (50 g) | 6 g |
Hamilelik diyeti, Demir – Demir eksikliği anemisini önleyin
Vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde dokularınıza oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin yapmak için demiri kullanır. Hamilelik sırasında, hamile olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu demir miktarının iki katına ihtiyacınız vardır. Vücudunuzun bebeğinize oksijen sağlamak için daha fazla kan yapmak için bu demire ihtiyacı vardır.
Hamilelik sırasında yeterince demir deponuz yoksa veya yeterince demir almazsanız, demir eksikliği anemisi geliştirebilirsiniz. Yorgun olabilirsiniz. Hamilelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olma ve doğum sonrası depresyon riskinizi de artırır.
Ne kadar ihtiyacınız var: günde 27 miligram
En iyi demir vitamini kaynakları: Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık iyi demir kaynaklarıdır. Diğer seçenekler arasında demir takviyeli kahvaltılık tahıllar, fasulye ve sebzeler bulunur.
| Gıda | Hizmet boyutu | Demir içeriği |
|---|---|---|
| Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 | ||
| Tahıl | 1/2 su bardağı (40 g) demir ile zenginleştirilmiş hızlı yulaf | 20 mg |
| Et | 3 oz. (85 g) kavrulmuş yağsız dana bonfile | 3 mg |
| ıspanak | 1/2 su bardağı (90 gr) haşlanmış ıspanak | 3 mg |
| Fasulyeler | 1/2 su bardağı (88,5 gr) haşlanmış barbunya | 2 mg |
| Kümes hayvanları | 3 oz. (85 g) kavrulmuş kara hindi | 1 mg |
Doğum öncesi vitaminler tipik olarak demir içerir. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız ayrı bir demir takviyesi önerebilir.
Et gibi hayvansal ürünlerden elde edilen demir en kolay şekilde emilir. Demirin bitki kaynaklarından ve besin takviyelerinden emilimini artırmak için, bunları portakal suyu, domates suyu veya çilek gibi C vitamini açısından zengin bir yiyecek veya içecekle eşleştirin. Portakal suyuyla birlikte demir takviyesi alırsanız, kalsiyum takviyeli çeşitlerden kaçının. Kalsiyum hamilelik sırasında gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen, kalsiyum demir emilimini azaltabilir.
Hamilelik diyeti Takviyeler – Sağlık uzmanınıza sorun
Sağlıklı bir diyet yapsanız bile, temel besinleri kaçırabilirsiniz. Günlük doğum öncesi bir vitamin almak – ideal olarak gebe kalmadan en az üç ay önce başlamak – herhangi bir boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir. Katı bir vejeteryan diyeti uyguluyorsanız veya kronik bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınız özel takviyeler önerebilir. Hamilelik sırasında bitkisel bir takviye almayı düşünüyorsanız, bazı bitkisel takviyeler hamileliğiniz için zararlı olabileceğinden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Hamilelik diyeti, hamilelik diyeti nasıl yapılır, hamilelik diyeti ile kilo verenler, hamilelik diyeti yapanlar, hamilelik diyeti listesi
Yorum Yap / Cevabını, Fikrini Uzuuuuuun Uzun Yaz :)
Yeni bir yorum eklemek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.